多吃蔬菜，水果和薯类

                           ————一般人群膳食指南之二

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖病，糖尿病，高血压等慢性病风险，保持身体健康具有重要作用。推荐成人每天吃蔬菜300~500克(6两~1斤)，深色蔬菜约占一半，水果200~400克（4~8两）。一般深色蔬菜的胡萝卜素，核黄素和维生素C含量高。蔬菜中叶部的维生素含量高于根茎部，如莴笋叶，芹菜叶，萝卜缨比相应的根茎部高出数倍，不要扔掉，均可入菜。叶菜的营养价值高于瓜菜。十字花科蔬菜如甘蓝，菜花，卷心菜含有植物化学物质可抑制致癌成分。菌藻类如蘑菇，木耳，紫菜等等含有蛋白质，胡萝卜素，铁锌硒等矿物质。海产藻类如海带，紫菜富含碘。

1.     什么是深色蔬菜：深色蔬菜指深绿色，红色，紫红色，桔红色蔬菜。常见的深色蔬菜如菠菜，油菜，芹菜叶，莴笋叶，韭菜，萝卜缨，小葱，茼蒿，胡萝卜，西红柿，红辣椒，红苋菜，紫甘蓝等。

2.     如何选择蔬菜：建议每天摄入多种蔬菜300~500克。深色蔬菜应占一半以上。增加十字花科蔬菜，菌藻类的摄入。选购新鲜的应季蔬菜，吃马铃薯，芋头，莲藕，山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食。

3.     怎样烹调蔬菜？科学的烹调加工方法不仅使菜的色，香，味，型俱全。而且减少其营养损失。

（1） 先洗后切：豆角，茄子，辣椒，黄瓜，西红柿等菜先冲洗去除表面污物；摘除边筋，根蒂，再冲洗。等炒菜时再切（提前切菜会使营养丢失）。

（2） 急火快炒

（3） 炒好即食避免反复加热

水果富含水分，维生素，矿物质和膳食纤维，有刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于消化的作用。其中膳食纤维能促进肠道蠕动，降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，有利于健康。

用餐是吃水果有利于控制进餐量，避免过饱，可控制体重。

薯类有马铃薯，红薯，木薯，芋头，山药等。淀粉较多，蛋白质等营养素含量低，膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘，控制体重。建议每周吃5次，每次50~500克。

蔬菜水果的保健作用：

    蔬菜水果被公认为是最佳的防癌食物；适当增加蔬菜水果摄入，能有效降低血压，冠心病的风险；食用蔬菜水果有利于维持健康体重，对预防肥胖和超重有重要意义。